যে ৫ অভ্যাসে কমতে পারে পিঠের ব্যথা
যে ৫ অভ্যাসে কমতে পারে পিঠের ব্যথা
চরচা ডেস্ক
বর্তমানে নারী-পুরুষ উভয়েরই একটি সাধারণ সমস্যা হলো পিঠে ব্যথা। দীর্ঘদিন ধরে অনেকেই এই ব্যথায় ভুগে থাকেন। তবে এর কারণ সবসময় বড় কোনো আঘাত নাও হতে পারে বরং অজান্তেই করা ছোট ছোট দৈনন্দিন অভ্যাসগুলোই এর পেছনে কাজ করে।
স্ক্রিনের অবস্থান কেমন, বা কতক্ষণ একটানা বসে থাকা হচ্ছে–এসব বিষয়ই মেরুদণ্ড কীভাবে চাপ সামলায়, তা নির্ধারণ করে। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এসব চাপই পিঠের স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, এটি কোনো একক বড় দুর্ঘটনা নয়।
ভারতীয় অ্যানেস্থেসিওলজিস্ট ও ইন্টারভেনশনাল পেইন মেডিসিন বিশেষজ্ঞ কুনাল সুদ এমন পাঁচটি দৈনন্দিন অভ্যাসের কথা তুলে ধরেছেন, যা মেরুদণ্ডকে দীর্ঘমেয়াদি ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।
তার শেয়ার করা একটি ইনস্টাগ্রাম ভিডিওর বরাত দিয়ে এক প্রতিবেদনে তার পরামর্শ তুলে ধরেছে ভারতীয় সংবাদমাধ্যম হিন্দুস্থান টাইমস। কুনাল বলেন, “পিঠের স্বাস্থ্য আসলে বড় আঘাতের ওপর নির্ভর করে না। সময়ের সঙ্গে শরীরে কীভাবে চাপ বণ্টন হচ্ছে, এক্ষেত্রে সেটাই গুরুত্বপূর্ণ।”
স্ক্রিন চোখের সমতলে রাখুন
ডা. কুনাল বলেন, স্ক্রিন চোখের সমতলে রাখলে মাথা স্বাভাবিক ভঙ্গিতে থাকে, ফলে শরীরের ভারসাম্য ঠিক থাকে। এতে নিচের পিঠের ওপর চাপ কম পড়ে এবং কোমরের নিচের অংশে চাপ হ্রাস পায়।
তার মতে, “স্ক্রিন নিচে থাকলে মাথা সামনে ঝুঁকে যায় আর পিঠ বেঁকে যায়। এতে শরীরের ভারসাম্য নষ্ট হয় এবং কোমরের নিচের অংশে বেশি চাপ পড়ে। ধীরে ধীরে পেশির বদলে অন্য অংশে চাপ পড়ে, ফলে ব্যথা ও অস্বস্তি তৈরি হয়।”
কোমর নয়, নিতম্ব ও হাঁটু ব্যবহার করে ভার তুলুন
ডা. কুনাল বলেন, ভার তোলার সময় কোমর না ঝুঁকিয়ে হাঁটু ও নিতম্ব ব্যবহার করা উচিত। এতে শরীরের শক্তিশালী পেশিগুলো কাজ করে, ফলে নিচের পিঠে কম চাপ পড়ে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে।
মাঝেমধ্যে নড়াচড়া করুন
যারা দীর্ঘসময় ডেস্কে বসে কাজ করেন, তাদের ক্ষেত্রে একটানা বসে থাকা নিচের পিঠে স্থায়ী চাপ তৈরি করে, রক্তসঞ্চালন কমায় এবং ধীরে ধীরে পেশিতে ক্লান্তি আনে। এসব কারণ মিলেই অস্বস্তি ও আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই নিয়মিত বিরতি নিয়ে কিছুক্ষণ হাঁটা বা নড়াচড়া করা জরুরি।
এই চিকিৎসকের মতে, “অনেকক্ষণ একটানা বসে থাকলে পিঠে চাপ বাড়ে, রক্ত চলাচল কমে যায় এবং পেশি ক্লান্ত হয়ে পড়ে। তাই মাঝে মাঝে উঠে হাঁটা বা স্ট্রেচিং করলে রক্ত চলাচল বাড়ে, শরীরের শক্তভাব কমে এবং পিঠের ওপর চাপ কমে।”
সাপোর্টিভ ম্যাট্রেস ব্যবহার করুনি
আপনি যে ম্যাট্রেসে ঘুমান, তা আপনার পিঠের স্বাস্থ্যে বড় প্রভাব ফেলে। চিকিৎসকের মতে, বসে যাওয়া (স্যাগিং) ম্যাট্রেসে ঘুমালে সারা রাত মেরুদণ্ড ঠিক অবস্থানে থাকে না, ফলে ডিস্ক ও লিগামেন্টে অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়ে। অন্যদিকে, ভালো সাপোর্ট দেয় এমন ম্যাট্রেস মেরুদণ্ডকে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখে এবং পিঠের ওপর চাপ কমায়।
ডা. কুনাল বলেন, “বসে যাওয়া ম্যাট্রেসে মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক অবস্থান নষ্ট হয়, ফলে সারা রাত ডিস্ক ও লিগামেন্টে স্থায়ী চাপ পড়ে। ঘুমের সময় পেশি কম সক্রিয় থাকে, তাই মেরুদণ্ডের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে উপযুক্ত সাপোর্ট খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা সকালে শক্তভাব বা ব্যথা প্রতিরোধ করে।”
মূল পেশি শক্তিশালী করুন
ডা. কুনালের মতে, শরীরের ভেতরের মূল পেশি (কোর পেশি) শক্তিশালী থাকলে মেরুদণ্ড ঠিকভাবে স্থির থাকে এবং হাড়ের অংশগুলোর মধ্যে অপ্রয়োজনীয় ছোট নড়াচড়া কম হয়। এতে পিঠ নিরাপদ থাকে।
এই চিকিৎসক বলেন, কোর পেশি মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেয় এবং তাকে স্থির রাখে। এই সাপোর্ট না থাকলে ছোট ছোট চাপ একসঙ্গে জমে সমস্যা তৈরি করে। ফলে ডিস্ক ও লিগামেন্টে অতিরিক্ত চাপ পড়ে, যা ব্যথা বা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই কোর শক্তিশালী করলে পিঠ বেশি স্থিতিশীল থাকে এবং দীর্ঘদিনের কোমর ব্যথা কমে।
বর্তমানে নারী-পুরুষ উভয়েরই একটি সাধারণ সমস্যা হলো পিঠে ব্যথা। দীর্ঘদিন ধরে অনেকেই এই ব্যথায় ভুগে থাকেন। তবে এর কারণ সবসময় বড় কোনো আঘাত নাও হতে পারে বরং অজান্তেই করা ছোট ছোট দৈনন্দিন অভ্যাসগুলোই এর পেছনে কাজ করে।
স্ক্রিনের অবস্থান কেমন, বা কতক্ষণ একটানা বসে থাকা হচ্ছে–এসব বিষয়ই মেরুদণ্ড কীভাবে চাপ সামলায়, তা নির্ধারণ করে। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এসব চাপই পিঠের স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, এটি কোনো একক বড় দুর্ঘটনা নয়।
ভারতীয় অ্যানেস্থেসিওলজিস্ট ও ইন্টারভেনশনাল পেইন মেডিসিন বিশেষজ্ঞ কুনাল সুদ এমন পাঁচটি দৈনন্দিন অভ্যাসের কথা তুলে ধরেছেন, যা মেরুদণ্ডকে দীর্ঘমেয়াদি ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।
তার শেয়ার করা একটি ইনস্টাগ্রাম ভিডিওর বরাত দিয়ে এক প্রতিবেদনে তার পরামর্শ তুলে ধরেছে ভারতীয় সংবাদমাধ্যম হিন্দুস্থান টাইমস। কুনাল বলেন, “পিঠের স্বাস্থ্য আসলে বড় আঘাতের ওপর নির্ভর করে না। সময়ের সঙ্গে শরীরে কীভাবে চাপ বণ্টন হচ্ছে, এক্ষেত্রে সেটাই গুরুত্বপূর্ণ।”
স্ক্রিন চোখের সমতলে রাখুন
ডা. কুনাল বলেন, স্ক্রিন চোখের সমতলে রাখলে মাথা স্বাভাবিক ভঙ্গিতে থাকে, ফলে শরীরের ভারসাম্য ঠিক থাকে। এতে নিচের পিঠের ওপর চাপ কম পড়ে এবং কোমরের নিচের অংশে চাপ হ্রাস পায়।
তার মতে, “স্ক্রিন নিচে থাকলে মাথা সামনে ঝুঁকে যায় আর পিঠ বেঁকে যায়। এতে শরীরের ভারসাম্য নষ্ট হয় এবং কোমরের নিচের অংশে বেশি চাপ পড়ে। ধীরে ধীরে পেশির বদলে অন্য অংশে চাপ পড়ে, ফলে ব্যথা ও অস্বস্তি তৈরি হয়।”
কোমর নয়, নিতম্ব ও হাঁটু ব্যবহার করে ভার তুলুন
ডা. কুনাল বলেন, ভার তোলার সময় কোমর না ঝুঁকিয়ে হাঁটু ও নিতম্ব ব্যবহার করা উচিত। এতে শরীরের শক্তিশালী পেশিগুলো কাজ করে, ফলে নিচের পিঠে কম চাপ পড়ে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে।
মাঝেমধ্যে নড়াচড়া করুন
যারা দীর্ঘসময় ডেস্কে বসে কাজ করেন, তাদের ক্ষেত্রে একটানা বসে থাকা নিচের পিঠে স্থায়ী চাপ তৈরি করে, রক্তসঞ্চালন কমায় এবং ধীরে ধীরে পেশিতে ক্লান্তি আনে। এসব কারণ মিলেই অস্বস্তি ও আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই নিয়মিত বিরতি নিয়ে কিছুক্ষণ হাঁটা বা নড়াচড়া করা জরুরি।
এই চিকিৎসকের মতে, “অনেকক্ষণ একটানা বসে থাকলে পিঠে চাপ বাড়ে, রক্ত চলাচল কমে যায় এবং পেশি ক্লান্ত হয়ে পড়ে। তাই মাঝে মাঝে উঠে হাঁটা বা স্ট্রেচিং করলে রক্ত চলাচল বাড়ে, শরীরের শক্তভাব কমে এবং পিঠের ওপর চাপ কমে।”
সাপোর্টিভ ম্যাট্রেস ব্যবহার করুনি
আপনি যে ম্যাট্রেসে ঘুমান, তা আপনার পিঠের স্বাস্থ্যে বড় প্রভাব ফেলে। চিকিৎসকের মতে, বসে যাওয়া (স্যাগিং) ম্যাট্রেসে ঘুমালে সারা রাত মেরুদণ্ড ঠিক অবস্থানে থাকে না, ফলে ডিস্ক ও লিগামেন্টে অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়ে। অন্যদিকে, ভালো সাপোর্ট দেয় এমন ম্যাট্রেস মেরুদণ্ডকে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখে এবং পিঠের ওপর চাপ কমায়।
ডা. কুনাল বলেন, “বসে যাওয়া ম্যাট্রেসে মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক অবস্থান নষ্ট হয়, ফলে সারা রাত ডিস্ক ও লিগামেন্টে স্থায়ী চাপ পড়ে। ঘুমের সময় পেশি কম সক্রিয় থাকে, তাই মেরুদণ্ডের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে উপযুক্ত সাপোর্ট খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা সকালে শক্তভাব বা ব্যথা প্রতিরোধ করে।”
মূল পেশি শক্তিশালী করুন
ডা. কুনালের মতে, শরীরের ভেতরের মূল পেশি (কোর পেশি) শক্তিশালী থাকলে মেরুদণ্ড ঠিকভাবে স্থির থাকে এবং হাড়ের অংশগুলোর মধ্যে অপ্রয়োজনীয় ছোট নড়াচড়া কম হয়। এতে পিঠ নিরাপদ থাকে।
এই চিকিৎসক বলেন, কোর পেশি মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেয় এবং তাকে স্থির রাখে। এই সাপোর্ট না থাকলে ছোট ছোট চাপ একসঙ্গে জমে সমস্যা তৈরি করে। ফলে ডিস্ক ও লিগামেন্টে অতিরিক্ত চাপ পড়ে, যা ব্যথা বা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই কোর শক্তিশালী করলে পিঠ বেশি স্থিতিশীল থাকে এবং দীর্ঘদিনের কোমর ব্যথা কমে।
